DUY TRÌ SỨC CHÚ Ý

Học giả Thiền tông Nhật Bản D. T. Suzuki là tham luận viên tại một hội thảo chuyên đề được tổ chức ngoài trời. Khi ngồi phía sau bàn với các thành viên tham luận khác, Suzuki vẫn hoàn toàn tĩnh lặng, mắt nhìn chăm chú vào một điểm trước mặt, dường như tách biệt trong một thế giới nào đó của riêng mình. Nhưng khi một cơn gió bất chợt thổi bay xấp giấy trên bàn, một mình Suzuki trong số những người tham gia hội thảo đã tóm lấy chúng. Tâm ông không chạy lang thang nơi khác – mà ông chỉ vận dụng phương pháp Thiền để duy trì năng lực chú ý nhạy bén.
Các bạn có còn nhớ việc huấn luyện Thiền theo phong cách Nhật Bản như đã trình bày ở chương trước có khả năng duy trì sức chú ý nhưng không “quen dần” không? Đó là một trong những phát hiện khoa học ít ỏi về việc tu thiền khi chúng tôi bắt đầu theo đuổi sứ mệnh nghiên cứu môn khoa học này. Mặc dù nghiên cứu Thiền theo phong cách Nhật Bản có những hạn chế của nó, nhưng nó đã cổ vũ chúng tôi tiếp tục tiến hành.
Năng lực chú ý chảy qua một nút cổ chai nhỏ trong tâm, và chúng ta hãy phân bổ băng thông nhỏ hẹp đó một cách chi li. Phần lớn nhất dẫn đến mục tiêu chúng ta chọn lựa để tập trung chú ý vào lúc này. Nhưng khi chúng ta chú ý vào điều đó, sức chú ý của chúng ta chắc chắn sẽ suy yếu, tâm chúng ta sẽ chuyển sang những suy nghĩ khác và những thứ tương tự, nhưng việc thiền định có khả năng chống lại sức ì tinh thần này.
Mục tiêu chung trong mọi loại hình tu thiền đều liên quan đến việc duy trì sức chú ý theo phương thức đã chọn hoặc mục tiêu nhất định, như hơi thở. Rất nhiều báo cáo chưa được kiểm chứng nghiêm túc lẫn báo cáo mang tính khoa học đều ủng hộ ý tưởng nhất quán rằng, việc tu thiền có thể dẫn đến việc duy trì tốt hơn về sức chú ý, hoặc nếu sử dụng thuật ngữ chuyên môn để nói thì việc tu thiền sẽ duy trì tốt sự cảnh giác.
Nhưng một người hoài nghi có thể hỏi: Liệu việc hành thiền giúp tăng cường sức chú ý, hay do một số yếu tố khách Tất nhiên, đó là lý do tại sao cần có các nhóm đối chứng. Và để cho thấy một cách thuyết phục hơn về mối liên hệ giữa việc tu thiền và duy trì sức chú ý không phải là sự liên kết đơn thuần, mà là mối liên hệ nhân quả, thì đòi hỏi phải có một sự nghiên cứu dài hạn theo chiều dọc.
Mức độ cao hơn đó đã được đáp ứng bởi nghiên cứu của Clifford Saron và Alan Wallace, nơi các tình nguyện viên tham gia khóa tu thiền mật thất ba tháng với Wallace là giáo viên hướng dẫn’. Họ thực hành chuyên chú vào hơi thở, năm giờ mỗi ngày. Và Saron đã kiểm tra họ vào đầu khóa tu, sau khi tu một tháng, cuối khóa tu, và cuối cùng là năm tháng sau khoá tu.
Các thiền sinh đã cải thiện rất rõ tinh thần cảnh giác, với những thành tựu lớn nhất trong tháng nhập thất đầu tiên. Năm tháng sau khi khóa tu kết thúc, mỗi thiền sinh thực hiện một bài trắc nghiệm tiếp theo về khả năng cảnh giác, và ấn tượng mạnh mẽ nhất là sự tiến bộ đạt được trong khóa tu một thất vẫn rất sung mãn.
Khẳng định rằng, mức tăng tính cảnh giác có thể được duy trì theo giờ luyện tập hàng ngày mà những thiền sinh này đã báo cáo. Tuy nhiên, đây là một trong những bài kiểm tra trực tiếp tốt nhất về tố chất nội tâm được thay đổi do tu thiền mà chúng tôi có được cho đến nay. Tất nhiên, chứng cứ sẽ thuyết phục hơn nếu những thiền sinh này vẫn còn biểu thị được biểu thị những lợi ích tương tự sau năm năm tu thiền!

KHI SỨC CHÚ Ý LẨN TRỐN
Xem một đứa trẻ bốn tuổi chăm chú nhìn lướt qua đám đông trong bức vẽ Waldo ở đâu? Và xem khoảnh khắc vui mừng khi cuối cùng cô bé cũng tìm thấy Waldo trong chiếc áo len sọc đỏ sọc trắng đặc trưng của cậu ấy trong đám đông hỗn loạn. Sự phấn khích vui sướng khi được phát hiện ra Waldo đánh dấu một thời điểm quan trọng trong hoạt động của sức chú ý; bộ não sẽ thưởng cho chúng ta bằng một liều hóa chất thần kinh dễ chịu trong bất kỳ chiến thắng nào như vậy.
Nghiên cứu khoa học cho chúng ta biết rằng, trong một vài khoảnh khắc, hệ thống thần kinh khiến sức chú ý của chúng ta không hoạt động và thư giãn, tương đương với một bữa tiệc ăn mừng thần kinh ngắn ngủi. Nếu một Waldo khác xuất hiện trong bữa tiệc, sự chú ý của chúng ta sẽ bận rộn ở nơi khác nên sẽ không thể nhìn thấy Waldo thứ hai đó.
Khoảnh khắc mù tạm thời này giống như một cái chớp mắt của sức chú ý, tức tâm chúng ta mất đi khả năng quan sát môi trường xung quanh trong khoảng thời gian ngắn (thuật ngữ chuyên môn gọi là “khoảnh khắc không phản ứng”). Trong khoảnh khắc chớp mắt đó, khả năng nhận biết của tâm trở nên mù và sửa chú ý mất đi tính nhạy bén. Một thay đổi nhỏ có thể lọt vào mắt của chúng ta sẽ không được chú ý đến. Sự đo lường khoảng mù chớp mắt tạm thời này phản ánh “hiệu suất hoạt động của bộ não”, nghĩa là bộ não sẽ không cuốn sâu vào mục tiêu để có thể khiến nguồn năng lực chú ý hữu hạn của chúng ta sẵn sàng phục vụ cho một mục tiêu tiếp theo.
Thực tế mà nói, nếu sức chú ý không rơi vào khoảng mù chớp mắt thì khả năng nhận thấy những thay đổi nhỏ sẽ cao hơn – chẳng hạn, các tín hiệu cảm xúc phi ngôn ngữ thay đổi, giống như cảm xúc của một cá nhân thay đổi, sẽ có một thay đổi tạm thời thoáng qua trong các cơ thịt nhỏ xung quanh mắt. Đối với những tín hiệu nhỏ thứ yếu không nhạy cảm có thể khiến chúng ta sẽ bỏ lỡ những thông tin quan trọng.
Trong một bài trắc nghiệm về năng lực chú ý bị mất tạm thời: Cho bạn nhìn một chuỗi dài các chữ cái, thỉnh thoảng. vào chuỗi dài đó một chữ số. Mỗi chữ cái hoặc chữ số riêng lẻ được trình hiện với khoảng thời gian cực nhanh – ngắn đến 50 mili giây, tức là 1/20 của giây, với tốc độ nín thở là mười chữ trên giây. Bạn được cảnh báo trước rằng, mỗi chuỗi chữ cái sẽ chứa từ một đến hai chữ số, xuất hiện ở những khoảng thời gian ngẫu nhiên.
Sau mỗi chuỗi, hoặc mười lăm chữ cái hoặc nhiều hơn, bạn sẽ được hỏi xem bạn có nhìn thấy bất kỳ chữ số nào không và chúng là số gì? Nếu hai chữ số được trình hiện trong một chuỗi nhanh như chớp, hầu hết mọi người có xu hướng bỏ lỡ chữ số thứ hai. Đó chính là khoảng mù chớp mắt sức chú ý.
Các nhà khoa học nghiên cứu về sức chú ý trước đây đã nghĩ rằng, khoảng cách về sự chú ý ngay sau khi phát hiện ra mục tiêu được tìm kiếm từ rất lâu đã được kết nối sẵn bẩm sinh, một khía cạnh không thể tránh khỏi và không thể thay đổi của hệ thần kinh trung ương. Nhưng rồi một điều đáng ngạc nhiên đã xảy ra.
Những thiền sinh tham gia khóa tu thiền Nội quán kéo dài ba tháng hàng năm tại Hiệp hội Thiền Nội quán. Chính những thiền sinh này đã thực hiện rất tốt bài trắc nghiệm về năng lực chú ý có tính chọn lọc. Nhìn bề ngoài, thiền Nội quán có thể làm giảm bớt khoảng mù chớp mắt sức chú ý, vì nó nuôi dưỡng sự tỉnh giác miên mật liên tục về bất cứ điều gì nảy sinh trong sự thể nghiệm của chúng ta, mà không có sự phản ứng nào. Đây là một sự “giám sát mở” để tiếp nhận tất cả những hiện tượng nào xảy ra trong tâm. Một khóa học thiền Nội quán chuyên sâu tạo ra trạng thái tương tự chánh niệm về nội tiết tố: một sự cảnh giác cao độ không phản ứng với tất cả các hiện tượng sinh khởi trong tâm của mọi người.
Nhóm của Richie đã đo được tốc độ khoảng mù chớp mắt sức chú ý ở những người tu thiền Nội quán trước và sau khóa tu nhập thất kéo dài ba tháng đó. Sau khóa tu, có sự giảm bớt cảm xúc mạnh trong hiện tượng khoảng mù chớp mắt sức chú ý là 20%.
Sự thay đổi thần kinh quan trọng nhất là sự sụt giảm mức độ phản ứng khi nhìn thấy chữ số đầu tiên (họ chỉ ghi nhận sự hiện diện của nó mà không phản ứng), cho nên tâm trí vẫn đủ bình tĩnh để chú ý đến chữ số thứ hai, mặc dù nó xuất hiện rất nhanh liền theo sau chữ số thứ nhất.
Kết quả đó là một bất ngờ lớn đối với các nhà khoa học nhận thức, những người xưa nay vẫn tin rằng khoảng mù chớp mắt sức chú ý được kết nối sẵn bẩm sinh, và do đó không thể bị giảm bớt bởi bất kỳ hình thức rèn luyện nào. Sau khi thông tin này được đưa ra trong giới khoa học, một nhóm các chuyên viên nghiên cứu ở Đức đã hỏi: Liệu việc luyện tập thiền định có thể bù đắp cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn phổ biến theo độ tuổi của khoảng mù chớp mắt sức chú ý hay không? Vì tuổi tác càng cao thì khoảng mù sức chú ý càng trở nên thường xuyên hơn và tạo ra những khoảng trống dài hơn trong nhận biết?
Đúng vậy! Những người tu thiền thực tập thường xuyên một số hình thức “giám sát mở” (nhận biết thoáng về bất cứ điều gì xuất hiện trong tâm), có thể đảo ngược sự gia tăng thông thường về khoảng mù chớp mắt sức chú ý cùng với sự gia tăng về tuổi tác, thậm chí họ còn đảo ngược tốt hơn nhóm khác được chọn lựa hoàn toàn từ những công dân trẻ hơn.
Các nhà nghiên cứu người Đức suy đoán, có lẽ sự “nhận biết mở không phản ứng” – chỉ cần chú ý thôi và cho phép bất cứ điều gì xuất hiện trong tâm “chỉ là như vậy”, thay vì chạy theo nó với một chuỗi suy nghĩ liên tiếp nhau – trở thành một kỹ năng nhận biết, vốn có thể chuyển hóa thành việc ghi nhớ một mục tiêu, như các chữ cái và chữ số trong bài trắc nghiệm khoảng mù chớp mắt, nhưng không bị cuốn vào nó. Điều đó khiến khả năng chú ý của họ sẵn sàng cho mục tiêu tiếp theo trong chuỗi chữ cái – một cách hiệu quả hơn để tận mắt nhìn thấy vạn vật trên thế giới đang diễn ra và mất đi trong nháy mắt.
Một khi khoảng mù chớp mắt sức chú ý đã được chứng minh là có thể đảo ngược, các nhà khoa học Hà Lan thắc mắc: Sự rèn luyện ở mức tối thiểu làm giảm khoảng mù chớp mắt sức chú ý là gì? Họ dạy những người chưa bao giờ tu thiền trước đó phương pháp theo dõi tâm của họ bằng cách vận dụng một phiên bản của chánh niệm’. Các buổi huấn luyện chỉ kéo dài mười bảy phút, sau đó các tình nguyện viên được kiểm tra về khoảng mù chớp mắt sức chú ý. Kết quả nghiên cứu là, hiện tượng khoảng mù chớp mắt của họ ít hơn so với một nhóm đối chiếu, tức những người đã được dạy thiền chuyên chú nhưng bản thân họ không thực hành chuyên chú thực tế.

CHUYỆN HOANG ĐƯỜNG VỀ ĐA NHIỆM
Tất cả chúng ta đều phải chịu đựng “thảm họa toàn diện” của cuộc sống trong thời đại kỹ thuật số: email đến, văn bản khẩn cấp, tin nhắn điện thoại, và nhiều thứ nữa, cùng gây bão một lúc – chưa kể các bài đăng trên Facebook, Instagram, và tất cả các thông tin ngắn khẩn cấp như vậy từ thế giới cá nhân chúng ta về phương tiện truyền thông xã hội. Với sự phổ biến của điện thoại thông minh và các thiết bị như vậy, con người ngày nay dường như tiếp nhận nhiều thông tin hơn so với thời đại trước khi kỹ thuật số ra đời.
Nhiều thập kỷ trước, khi chúng ta bắt đầu bị chìm đắm trong biển cả thông tin khiến con người phân tâm, nhà khoa học nhận thức Herbert Simon đã đưa ra nhận định tiên tri này: “Thứ mà thông tin làm cho tiêu hao chính là khả năng chú ý. Có nhiều thông tin cũng đồng nghĩa với việc nghèo nàn khả năng chú ý”.
Cũng vì thông tin làm nghèo nàn sức chú ý như vậy mà các mối quan hệ xã hội của chúng ta bị ảnh hưởng. Bạn đã bao giờ có thôi thúc bảo một đứa trẻ bỏ điện thoại xuống và nhìn thẳng vào mắt người đối diện để chú tâm trò chuyện chưa? Nhu cầu về những lời khuyên như vậy ngày càng trở nên phổ biến khi sự phân tâm bởi kỹ thuật số mang lại được xem là một kiểu nạn nhân khác: các kỹ năng giao tế cơ bản giữa người với người, như tâm đồng cảm hoặc hành vi xã giao thông thường, cần được hiện diện phổ biến trong xã hội.
Ý nghĩa biểu tượng của việc giao tiếp bằng mắt, của việc gạt bỏ những hành vi lên mạng internet mà chúng ta đang thực hiện để kết nối, chính là nằm ở sự tôn trọng, sự quan tâm, thậm chí là tình yêu thương mà nó thể hiện. Sự thiếu quan tâm đến những người xung quanh sẽ gửi đi một thông điệp của sự thờ ơ. Các chuẩn mực giao tế xã hội đã ban tặng sự chú ý phù hợp đối với người khác như vậy, ngày nay đã thay đổi một cách âm thầm lặng lẽ và vô ý thức.
Tuy nhiên, chúng ta không bị ảnh hưởng nhiều đối với những tác động này. Chẳng hạn, nhiều cư dân trong thế giới kỹ thuật số cảm thấy tự hào về việc có thể đa nhiệm, tiếp tục công việc thiết yếu của họ ngay cả khi họ lướt qua tất cả các kênh khác về những gì mới nhất đang diễn ra. Nhưng nghiên cứu có sức thuyết phục tại Đại học Stanford đã chỉ ra rằng, chính cách nghĩ đa nhiệm này là một ý tưởng hoang đường – vì bộ não là một thứ không thể “đảm đương nhiều nhiệm vụ cùng một lúc” mà chỉ có thể chuyển đổi nhanh chóng từ một nhiệm vụ này (công việc của tôi) sang một nhiệm vụ khác (tất cả những video vui nhộn, tin tức mới cập nhật của bạn bè. văn bản khẩn cấp đó…).
Các nhiệm vụ về sức chú ý không thể thực sự diễn ra song song như “đa nhiệm” ngụ ý; thay vào đó chúng đòi hỏi chuyển đổi một cách nhanh chóng từ sự việc này sang sự việc khác. Và sau mỗi lần chuyển đổi như vậy, khi khả năng chú ý của chúng ta quay trở lại nhiệm vụ ban đầu, thì cường độ của nó cũng đã giảm đi đáng kể. Có khi phải mất vài phút mới có thể quay về mức độ chuyên chú hoàn toàn như ban đầu.
Tác hại của kiểu đa nhiệm này có thể tràn sang phương diện khác của cuộc sống. Đầu tiên, việc không có khả năng lọc tiếng ồn (tất cả những thứ gây phân tâm) khỏi tín hiệu (thứ mà bạn muốn tập trung vào) sẽ tạo ra sự nhầm lẫn cho bạn để phân biệt điều gì là quan trọng; và do đó, chúng ta sẽ giảm đi khả năng giữ lại những gì quan trọng. Nhóm nghiên cứu của Đại học Stanford phát hiện ra rằng, những người làm việc đa nhiệm nặng nhọc thường dễ bị phân tâm hơn. Và khi những người làm việc đa nhiệm cố gắng tập trung chú ý vào một sự việc họ phải hoàn thành, thì bộ não của họ sẽ kích hoạt nhiều khu vực hơn so với người chỉ thực hiện một công việc – đây chính là mức chỉ báo thần kinh về sự mất tập trung.
Ngay cả khả năng đa nhiệm hiệu quả cũng bị ảnh hưởng. Như Clifford Nass, một trong những nhà nghiên cứu quá cố, đã nói, những người thực hiện công việc đa nhiệm là “kẻ ham ôm đồm những việc chẳng liên quan”. Điều này không những cản trở sự tập trung chuyên chú mà còn cản trở cả sự hiểu biết mang tính phân tích và tâm đồng cảm.

NHẬN BIẾT CÓ KIỂM SOÁT
một phương diện khác, nhận biết có kiểm soát cho phép chúng ta tập trung chuyên chú vào một mục tiêu hoặc nhiệm vụ cụ thể, vừa luôn luôn ghi nhớ nó vừa chống lại sự phân tâm – đây chính là cách đối trị khả năng đa nhiệm. Sự chuyên chú một cách nghiêm ngặt như vậy là điều cần thiết trong các công việc như kiểm soát không lưu – nơi màn hình có thể bị lấp đầy bởi những thông tin khiến người điều khiển phân tâm, khi một máy bay cụ thể đang đến – hoặc trong việc xem qua danh sách những điều cần làm hàng ngày của bạn.
Thông tin tốt cho những người đa nhiệm, đó là: nhận biết có kiểm soát có thể được tăng cường. Những sinh viên chưa tốt nghiệp tình nguyện thử nghiệm các tiết học kéo dài mười phút tập trung vào việc đếm hơi thở của mình hoặc một tác vụ so sánh tương đối dễ thực hiện, như đọc lướt qua các trang mang Huffington Post, Snapchat hoặc BuzzFeed’.
Chỉ cần ba lần đếm hơi thở kéo dài mười phút là đủ để tăng kỹ năng sức chú ý của họ trên một loạt các bài trắc nghiệm. Và lợi ích lớn nhất đạt được là ở những người tiến hành đa nhiệm với mức độ nặng, họ biểu hiện sự thua kém hơn khi bắt đầu trắc nghiệm.
Nếu tiến hành đa nhiệm mà dẫn đến sự chú ý yếu ớt, thì việc tập luyện khả năng chuyên chú, như đếm hơi thở, là phương pháp để nâng cao sức chú ý, ít ra là trong thời gian ngắn. Mặc dù sau khi tập luyện, sức chú ý ngay lập tức có thể được cải thiện, nhưng không có dấu hiệu nào cho thấy khả năng chú ý tăng lên ấy sẽ kéo dài; và do đó thông tin ghi lại trên ra-đa của chúng tôi là một hiệu ứng “trạng thái nội tâm”, mà không phải là một “tố chất nội tâm” ổn định lâu dài. Mạch thần kinh chú ý của bộ não cần những nỗ lực bền vững hơn để tạo ra một tổ chất nội tâm ổn định, như chúng ta sẽ thấy ở phần sau.
Tuy nhiên, ngay cả những người mới bắt đầu tu thiền có thể rèn luyện kỹ năng chú ý của họ, với một số lợi ích đạt được đáng ngạc nhiên. Ví dụ, các chuyên viên nghiên cứu tại phân hiệu Santa Barbara thuộc Đại học California đã hướng dẫn các tình nguyện viên theo dõi hơi thở có chánh niệm trong tám phút; và họ phát hiện rằng, sau bài tập về sức chú ý với thời gian ngắn ngủi này (so với đọc báo hoặc chỉ thư giãn), tâm trí đi lang thang của họ có thể giảm bớt.
Mặc dù phát hiện đó khiến mọi người hứng thú, nhưng các nghiên cứu tiếp theo sau đó thậm chí còn có sức thuyết phục hơn. Cùng nhóm các chuyên viên nghiên cứu đó đã hướng dẫn các tình nguyện viên một khóa học hai tuần về chánh niệm khi theo dõi hơi thở, cũng như các hoạt động hàng ngày khác, như ăn uống có chánh niệm, trong tổng số sáu giờ, cộng với các buổi tăng cường mười phút tại nhà mỗi ngày. Nhóm đối chứng chủ động đã dành cùng một khoảng thời gian để nghiên cứu dinh dưỡng. Một lần nữa cho thấy, chánh niệm đã cải thiện được khả năng chuyên chú và tâm trí bớt đi lang thang.
Một điều ngạc nhiên là chánh niệm đồng thời cũng cải thiện được ký ức công việc – việc lưu giữ thông tin vào tâm trí để nó có thể chuyển hóa thành khả năng ghi nhớ dài hạn. Năng lực chú ý rất quan trọng đối với ký ức công việc; nếu chúng ta không chú ý, thông tin về những chữ số đó sẽ không ghi nhớ được trong tâm trí ngay từ đầu. hôn sau màn Việc rèn luyện chánh niệm này đã diễn ra khi các sinh viên nghiên cứu vẫn trong thời gian còn đi học. Việc nâng cao khả năng chú ý và ký ức công việc của họ có thể giúp giải thích cho điều đáng ngạc nhiên trên, và thậm chí còn có sự vui mừng lớn hơn, đó là: chánh niệm đã nâng điểm số của họ lên hơn 30% trong kỳ thi GRE, kỳ thi tuyển sinh cao học’. Cho nên các sinh viên, hãy lưu ý điều này!
Nhận biết có kiểm soát có một công dụng khác để giúp chúng ta quản lý các xung động của mình, thuật ngữ chuyên môn gọi là “sự ức chế phản ứng”. Như chúng ta đã thấy ở Chương 5, Tâm không bị dao động, trong nghiên cứu của Cliff Saron, khóa đào tạo đã nâng cao khả năng ức chế xung động của một người tu thiền trong suốt ba tháng và ấn tượng là, khả năng này vẫn còn mạnh mẽ trong năm tháng theo dõi sau đó. Và dựa vào bản tự báo cáo của những người thực nghiệm, khi khả năng ức chế xung động càng mạnh thì cảm xúc về hạnh anh thi phúc khỏe mạnh của họ càng cao.

—🌿☀🌿—
KHOA HỌC CỦA THIỀN ĐỊNH
DANIEL GOLEMAN VÀ RICHARD J. DAVIDSON
Biên dịch: Trâm Anh và Hoằng Trí
Nhà Xuất bản Tổng Hợp Tp Hồ Chí Minh – 2023

Post: Thường An